Dit is een van mijn favoriete snelle en gemakkelijke gezonde maaltijden. Gedurende de lente en de warmere maanden eten we dit waarschijnlijk één keer per week. Het idee om op zichzelf een rauw koolblad te eten is nauwelijks smakelijk, maar met de juiste ingrediënten wordt kool neutraal van smaak en presteert hij prachtig als een stevige, ultragezonde, laag-glycemische wrap. Kool is ook geweldig voor het verminderen van overtollig oestrogeen in het lichaam.

Experimenteer en maak het je eigen met verschillende variaties. Het is extreem flexibel. Een Mediterraans smaakprofiel combineert beter met hummus dan Aziatische kruiden en smaken, denk aan tijm, rozemarijn, oregano, zoete basilicum en peterselie. Add-ons als olijventapenade, zongedroogde tomaten, pesto, artisjokkentapenade en citroen passen allemaal goed bij elkaar.

Maak je eigen hummus of gebruik hummus uit de winkel van goede kwaliteit. Controleer op schadelijke conserveermiddelen zoals natrium- of kaliumbenzoaat, natriumnitraat, MSG of toegevoegde suikers, waarvan je echt niet wilt dat ze het gezonde karma van deze maaltijd bederven.

RECEPT

Porties: 4 als voorgerecht, 2 als hoofdgerecht, of ongeveer 3 wraps per persoon
Bereidingstijd: 15 minuten als de hummus al is bereid, 30 minuten met gekookte of ingeblikte kikkererwten

INGREDIËNTEN

Wikkelbasis Veg
5 handenvol gehakte groenten, snijbiet, bietengranen, waterkers of slamix
6 blaadjes Chinese (Napa), Savooiekool, witte, groene of spitskool
1 grote of 2 kleine wortels, in luciferstokjes gesneden of geraspt
1 kleine biet, geschild en geraspt

Hummus
1 eetlepel of 15-20 gram hummus per wrap, afhankelijk van de bladgrootte
100-150 g hummus voor 6 wraps

OF maak hummus helemaal opnieuw:
200 g gekookte of ingeblikte kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
2 eetlepels of 30 ml extra vergine olijfolie
Sap van één citroen
1 teentje knoflook
1 eetlepel of 15 g tahini
1 theelepel of 5 g komijnpoeder
Zout, peper, paprikapoeder of chilipoeder naar smaak

BOVENOP

Kruidentopping
1 lente-ui, fijngehakt
gemengde spruiten zoals radijs, alfalfa of linze
2 handjes gehakte kruiden naar keuze, zoals basilicum en/of peterselie

Citroenvinaigrette
Sap van één citroen*
2 eetlepels of 30 ml olijfolie
Zout en peper naar smaak

*Als de citroen droog is, voeg dan een scheutje lichte azijn toe, zoals appel-, kokos- of witte wijn

Optionele toppings
Zongedroogde tomaat (een uur gerehydrateerd in warm water, fijngehakt)
Olijventapenade of gehakte groene of zwarte olijven
Pesto van basilicum, rucola of rode peper
Geroosterde paprikapepers

HOE

Haal de koolbladeren voorzichtig van de kop, was ze en droog ze op een theedoek of laat ze aan de lucht drogen. Je kunt de bladeren van Savooiekool of Oxheart-kool doormidden snijden om kleinere wraps te maken. Hak de basilicum, groene ui en peterselie samen.

Maak je hummus door de kruiden, olie, citroensap en knoflook in de blender of keukenmachine te mengen tot een gladde massa. Het kan zijn dat je de ingrediënten tussen de pulsen door moet omdraaien door ze met een spatel langs de zijkanten te duwen. Maak vervolgens je citroenvinaigrette door alle ingrediënten in een klein potje met deksel te doen, zodat je het gemakkelijk kunt schudden. Zet het opzij.

De omslag

Verzamel de bladeren op borden of op één grote schaal, 2-3 blaadjes per persoon of meer als je de bladeren doormidden snijdt. Verdeel een lepel of twee hummus op elk koolblad in het midden. Meng de groenten, bieten en wortels met de citroendressing in een kom en voeg dit mengsel toe aan elke wrap. Werk af met de kruidentopping en spruitjes, wikkel het in of pak het op als een taco en geniet ervan!

Buffet stijl

Ik doe dit voor entertainment of als ik meer variatie wil. Kinderen vinden het geweldig om hun eigen omslagdoek te bouwen! Het serveren in buffetvorm biedt iedereen de mogelijkheid om zijn eigen wrap samen te stellen door elk ingrediënt apart op tafel te zetten, inclusief de extra Optionele Toppings in kleine gerechtjes. Het zorgt voor een prachtige veggie spread en een lust voor het oog!

Eet smakelijk!

OVER HILARY

Hilary is de mede-oprichter van de SABI, een holistische voedingsdeskundige en chef-kok voor natuurlijke, hele voedingsmiddelen, productontwikkelaar en pleitbezorger voor vrouwen die hun lichaam, cyclus en zichzelf beter leren kennen. Geboren in Los Angeles, Californië en opgegroeid in Baja California, Mexico, woont ze nu in Amsterdam, Nederland met haar partner Kees en haar hond Flint.