Door dokter Hannah Watson
Heeft u elke maand angst voor de komst van uw menstruatie vanwege de emotionele achtbaan en het fysieke ongemak dat er vaak aan voorafgaat? Het premenstrueel syndroom (PMS) kan een echte belemmering zijn en treft 48% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Het goede nieuws? PMS hoeft uw leven niet te beheersen! We spraken met Dr. Hannah Watson om haar deskundig advies te krijgen over wat helpt en wat niet.
Dr. Hannah Watson is een gekwalificeerde Britse huisarts (huisarts) met een passie voor de gezondheid van vrouwen. Sinds 2002 heeft zij de gemeenschap in Noord-Leeds gediend en een grote interesse ontwikkeld in de impact van voeding en levensstijl op het welzijn.
Ze heeft een gespecialiseerde opleiding gevolgd in bio-identieke hormoontherapie via de Marion Gluck Training Academy , waardoor ze deze therapieën, indien nodig, formeel kan beoordelen, onderzoeken en voorschrijven.
In dit artikel duiken we samen met Dr. Watson in het nieuwste wetenschappelijke onderzoek naar hoe voedingskeuzes, stressmanagementtechnieken, slaaphygiënepraktijken en specifieke supplementen de maandelijkse last van de menstruatie kunnen verminderen. Door te begrijpen hoe uw levensstijl uw cyclus beïnvloedt, kunt u kiezen wat uw lichaam nodig heeft om PMS te overwinnen en een soepelere, evenwichtigere cyclus te ervaren.
Wat zijn enkele eerste stappen die vrouwen kunnen nemen om PMS-symptomen onder controle te houden?
Dr.Watson: Een goed beginpunt is uw dieet. Concentreer u op kleine, frequente maaltijden boordevol fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten. Deze aanpak helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, waardoor stemmingswisselingen en vermoeidheid worden verminderd. Het is moeilijk, maar het is ook belangrijk om zout, suiker, cafeïne en alcohol te beperken, wat vaak symptomen zoals een opgeblazen gevoel en stemmingswisselingen verergert. Tijdens de luteale fase (ongeveer dag 14-28 in uw cyclus) dalen uw hormonen aanzienlijk, wat kan leiden tot intense onbedwingbare trek en een verlangen om te genieten van die lekkernijen die uw symptomen verergeren.
Kunt u dit verband nader toelichten? Is er een manier om deze verlangens te beheersen zonder eraan toe te geven?
Dr. Watson: Uit onderzoek blijkt dat een dieet met een hoge glycemische index (denk aan zoete lekkernijen) stemmingswisselingen kan verergeren, terwijl overtollig zout kan bijdragen aan een opgeblazen gevoel , een veel voorkomende PMS-boosdoener. Het terugtrekken van cafeïne kan ook leiden tot hoofdpijn , een ander veel voorkomend PMS-symptoom. Alcohol werkt kalmerend en verstoort de slaap , die beide PMS kunnen verergeren. Overweeg om suikerhoudende snacks te ruilen voor bessen, zodat je zoetekauw wordt bevredigd met een gezonde twist. Vervang cafeïnehoudende dranken door kalmerende kruideninfusies zoals SABI's Calming Herbata, en probeer uw waterkeuze op te vrolijken met bruisend water met een scheutje vruchtensap, bevroren fruit, schijfjes citroen of limoen of een takje verse kruiden zoals munt, basilicum of zelfs peterselie voor een feestelijk, alcoholvrij alternatief voor je gebruikelijke drankje.
Veel vrouwen ervaren stemmingswisselingen en stress vóór hun menstruatie. Wat zijn enkele strategieën om deze symptomen te beheersen?"
Dr. Watson : Tijdens de luteale fase stijgt het progesteronniveau, terwijl het oestrogeen daalt. Dit kan een gevoel van emotionele uitputting creëren, alsof je een afnemende emotionele bandbreedte hebt. Als we geen rekening houden met deze hormonale verschuiving, kan de stress van het bijhouden van het tempo van het leven (en de verplichtingen die we hebben aangegaan toen we eerder in de cyclus meer energie hadden) ons gemakkelijk overweldigen.
Het is aangetoond dat ademwerk, mindfulness en meditatie krachtige hulpmiddelen zijn voor het beheersen van stress en angst, die de PMS-symptomen aanzienlijk kunnen verergeren. Studies hebben aangetoond dat mindfulness-meditatie effectief kan zijn bij het verminderen van emotionele reactiviteit en het verbeteren van de stemming – een welkom voordeel tijdens PMS.
Bovendien biedt yoga een veelzijdige aanpak, waarbij zachte bewegingen worden gecombineerd met ademwerk en meditatie. Deze holistische praktijk bevordert ontspanning en stressverlichting, waardoor het een waardevol hulpmiddel is voor het beheersen van PMS. Uit onderzoek blijkt dat yoga nuttig kan zijn bij het beheersen van PMS-symptomen zoals krampen, vermoeidheid en stemmingswisselingen.
Slaap is voor iedereen essentieel, maar vooral tijdens PMS. Wat zijn enkele tips voor een goede nachtrust?
Dr. Watson: Absoluut! En wat we vaak vergeten is dat consistentie de sleutel is. Ik raad aan om een regelmatig slaapschema aan te houden en langdurige dutjes overdag te vermijden, om de natuurlijke slaap-waakcyclus van je lichaam te reguleren. Het is ook verstandig om de schermtijd voor het slapengaan te beperken. Het blauwe licht dat door elektronische apparaten wordt uitgezonden, kan de productie van melatonine onderdrukken , een hormoon dat de slaap reguleert.
Magnesiumsupplementen kunnen ook nuttig zijn. Een tekort aan magnesium houdt verband met slapeloosheid en angst , die beide kunnen worden verergerd door PMS. Studies hebben aangetoond dat magnesiumsuppletie bij sommige personen de slaapkwaliteit kan verbeteren.
Het type magnesium, de dosering en het tijdstip waarop u het inneemt, kunnen allemaal de absorptie beïnvloeden. Enkele veel voorkomende soorten zijn magnesiumcitraat, glycinaat en malaat. Magnesiumcitraat staat bekend om zijn laxerende werking, dus als u last heeft van spijsverteringsproblemen, overweeg dan glycinaat of malaat, die over het algemeen zachter zijn voor de maag. Transdermaal magnesium, toegepast als lotion, olie of zout, kan een optie zijn voor mensen met een gevoelige spijsvertering en kan een directere verlichting bieden.
Om de opname van magnesium te verbeteren, overweeg het volgende: gebruik het samen met vitamine D, wat de opname bevordert; het opnemen van bronnen van vitamine K en kalium in uw dieet, die de magnesiumbalans ondersteunen; en rekening houden met factoren die de absorptie kunnen verminderen, zoals overmatig alcoholgebruik.
U noemde de voordelen van magnesium voor de slaap. Zijn er specifieke supplementen die u aanbeveelt voor verlichting van PMS?
Dr. Watson: B-vitamines en foliumzuur zijn cruciaal voor de stemming en de reactie op stress. Tekortkomingen kunnen leiden tot depressie en prikkelbaarheid, wat vaak voorkomt bij PMS. Calciumsuppletie kan ook de stemming verbeteren en een opgeblazen gevoel en krampen verminderen. Het is belangrijk op te merken dat calcium en magnesium met elkaar concurreren om absorptie, dus overweeg om ze op verschillende tijdstippen van de dag in te nemen.
Dr. Watson, dit was ongelooflijk informatief. Is er nog een laatste boodschap die u met onze lezers wilt delen?
Dr. Watson: PMS hoeft geen maandelijkse strijd te zijn. Door deze op bewijs gebaseerde strategieën toe te passen en te luisteren naar de unieke behoeften van uw lichaam, kunt u de controle over uw PMS overnemen en een soepelere, evenwichtigere cyclus ervaren. Vergeet niet dat miljoenen vrouwen last hebben van PMS, maar het is niet iets waar je alleen doorheen moet lijden. Met een beetje planning en zelfzorg kunt u PMS van een gevreesde bezoeker transformeren in een beheersbaar onderdeel van uw maandelijkse cyclus.
-
OVER DR. WATSON
Dr. Watson is een gekwalificeerde, in het Verenigd Koninkrijk gevestigde arts met uitgebreide ervaring in de huisartspraktijk. Sinds 2002 zet ze zich in voor het bieden van uitgebreide zorg aan patiënten in Noord-Leeds. Haar passie ligt in het holistisch behandelen van patiënten, waarbij naast de symptomen ook de grondoorzaken van gezondheidsproblemen worden aangepakt.
Naast haar kernpraktijk heeft Dr. Watson een grote interesse ontwikkeld in de gezondheid van vrouwen en de invloed van voeding en levensstijl op het algehele welzijn. Ze gelooft in de kracht van voedsel om het lichaam te voeden en erkent de potentiële voordelen van gerichte suppletie.
Dr. Watson is een gecertificeerd beoefenaar van bio-identieke hormoontherapie en heeft een opleiding gevolgd aan de Marion Gluck Training Academy in Londen. Ze wil graag actueel blijven op dit gebied en waardeert de voortdurende steun van haar collega's. Haar expertise stelt haar in staat bio-identieke hormonen te beoordelen, onderzoeken en voor te schrijven aan patiënten die op zoek zijn naar deze behandelingsoptie.
Persoonlijk is Dr. Watson moeder van twee dochters. Ze geniet van een actieve levensstijl met haar gezin, inclusief hun twee katten en een whippethond.
HORMONAAL & TROTS
Gecreëerd als een merk om vrouwen te helpen omgaan met de moeilijkste momenten tijdens de zwangerschap, de bevalling, de postpartum – en vrijwel elke fase van het leven –– De SABI heeft tot doel het verhaal rond onze hormonen te veranderen van een verhaal van taboe, schaamte en eenzaamheid naar bewustzijn en trots. Als meer dan een wellnessmerk biedt The SABI een zorgvuldig samengestelde productlijn om u door uw hormonale reis te loodsen, inclusief rituelen, ondersteunende hulpmiddelen en eeuwenoude kruidenremedies die keer op keer door vrouwen zijn getest en nu worden ondersteund door geneesmiddel. De SABI is een mix van wetenschap en natuur, bedacht door vrouwen die de vreugden en diepe worstelingen hebben ervaren van het ter wereld brengen van een kind, de pijn van een zware, moeilijke periode, een miskraam en moeilijkheden bij het zwanger worden.
Wij bieden u een uitnodiging om uw lichaam en zijn cycli beter te leren kennen –– een uitnodiging om echt te begrijpen wat er binnenin gebeurt. Leer uw hormonale cyclus in uw voordeel te gebruiken, ongeacht uw levensfase, en weet dat u uw hormoonspiegels kunt ondersteunen en in evenwicht kunt brengen. Zoek naar de juiste informatiebronnen. Weet dat er hulp is, en weet dat je gesteund wordt.
VRIJWARING
De SABI-blog en -artikelen zijn niet bedoeld om te instrueren of te adviseren over medische of gezondheidsproblemen, maar om te informeren. De hier gepresenteerde informatie en meningen zijn geen vervanging voor professioneel medisch advies of overleg met beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg voor uw unieke situatie.
Referenties:
-Siminiuc R, Ţurcanu D. Impact van voedingsdieettherapie op het premenstrueel syndroom. Voorste moer. 1 februari 2023; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36819682/
-Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. Suikerinname uit zoet voedsel en dranken, veel voorkomende psychische stoornissen en depressie: prospectieve bevindingen uit de Whitehall II-studie. Sci Rep. 2017 27 juli; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532289/
-Peng AW, Juraschek SP, Appel LJ, Miller ER 3e, Mueller NT. Effecten van het DASH-dieet en de natriuminname op een opgeblazen gevoel: resultaten van de DASH-Sodium-proef. Ben J Gastro-enterol. 2019 juli; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7122060/
-Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. Cafeïne terugtrekking. Bijgewerkt op 8 augustus 2023]; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
-Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol en het slapende brein. Handb Clin Neurol. 2014; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259/
-Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effecten van mindfulness op de psychologische gezondheid: een overzicht van empirische studies. Clin Psychol Rev. 2011 augustus;31; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/#:~:text=Wij%20conclude%20that%20mindfulness%20brings,reactivity%2C%20and%20improved%20behavioral%20regulation
-Wu R, Liu LL, Zhu H, Su WJ, Cao ZY, Zhong SY, Liu XH, Jiang CL. Korte mindfulness-meditatie verbetert de verwerking van emoties. Front Neurosci. 10 oktober 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6795685/
-Pal A, Nath B, Paul S, Meena S. Evaluatie van de effectiviteit van yoga bij de behandeling van premenstrueel syndroom: een systematische review en meta-analyse. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2022 december; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35697020
- Nowakowski S, Meers J, Heimbach E. Slaap en gezondheid van vrouwen. Slaap Med Res. 2013; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327930/#:~:text=Menstruating%20women%20
-Didikoglu A, Mohammadian N, Johnson S, van Tongeren M, Wright P, Casson AJ, Brown TM, Lucas RJ. Associaties tussen blootstelling aan licht en slaaptiming en slaperigheid tijdens het wakker zijn in een steekproef van Britse volwassenen in het dagelijks leven. Proc Natl Acad Sci US A. 2023 17 oktober; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10589638/
-Swaminathan R. Magnesiummetabolisme en zijn stoornissen. Clin Biochem Rev. 2003 mei;24; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626
-Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Het effect van magnesiumsuppletie op primaire slapeloosheid bij ouderen: een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde klinische studie. J Res Med Sci. 2012 december; 17; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
-Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. Een systematische review en meta-analyse van vitamine B-suppletie op depressieve symptomen, angst en stress: effecten op gezonde en 'risicovolle' individuen. Voedingsstoffen. 16 september 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
-Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Gunstige rol van calcium bij het premenstrueel syndroom: een systematisch overzicht van de huidige literatuur. Int J Vorige Med. 22 september 2020; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601
